Ки­тай­цы знают, как ра­бо­тать по 12 часов и не вы­го­рать? Се­крет ока­зал­ся не в силе воли

В соц­се­тях на­би­ра­ет по­пу­ляр­ность утвер­жде­ние, что в Китае уро­вень про­фес­си­о­наль­но­го вы­го­ра­ния зна­чи­тель­но ниже, чем в США, Рос­сии и Ев­ро­пе, не­смот­ря на рас­про­стра­нен­ную куль­ту­ру дол­гих ра­бо­чих дней. В ка­че­стве ар­гу­мен­та при­во­дят цифры 3% для Китая, 45% для США, 42% для Рос­сии и 38% для Ев­ро­пы.

Од­на­ко вос­при­ни­мать эти по­ка­за­те­ли как точ­ную меж­ду­на­род­ную ста­ти­сти­ку стоит осто­рож­но: ме­то­ди­ки из­ме­ре­ния вы­го­ра­ния силь­но раз­ли­ча­ют­ся, а со­по­ста­ви­мо­го гло­баль­но­го ис­сле­до­ва­ния, под­твер­жда­ю­ще­го имен­но такое со­от­но­ше­ние, найти не уда­лось.

Но сама идея за­слу­жи­ва­ет вни­ма­ния.

Глав­ный се­крет — не ра­бо­тать без оста­нов­ки

Па­ра­докс дли­тель­но­го ра­бо­че­го дня за­клю­ча­ет­ся в том, что до­пол­ни­тель­ные часы да­ле­ко не все­гда озна­ча­ют до­пол­ни­тель­ную про­дук­тив­ность.

После не­сколь­ких часов не­пре­рыв­ной кон­цен­тра­ции мозгу тре­бу­ет­ся вос­ста­нов­ле­ние. Ис­сле­до­ва­ние с уча­сти­ем ки­тай­ских офис­ных со­труд­ни­ков по­ка­за­ло, что пе­ре­ры­вы в те­че­ние ра­бо­че­го дня были свя­за­ны со сни­же­ни­ем уста­ло­сти и не­га­тив­ных эмо­ций и с улуч­ше­ни­ем со­сто­я­ния после вос­ста­нов­ле­ния.

Имен­но по­это­му вме­сто при­выч­но­го прин­ци­па «по­тер­пи до конца ра­бо­че­го дня» всё чаще об­су­жда­ет­ся дру­гой под­ход:

ра­бо­тать бло­ка­ми — и за­ра­нее за­кла­ды­вать вос­ста­нов­ле­ние.

Пра­ви­ло 90 минут: ра­бо­та — затем пе­ре­за­груз­ка

Один из по­пу­ляр­ных ва­ри­ан­тов ре­жи­ма вы­гля­дит так:

90 минут ра­бо­ты → 15 минут вос­ста­нов­ле­ния.

При­чем пред­ла­га­ет­ся не тра­тить эти 15 минут на Telegram, но­во­сти или бес­ко­неч­ную ленту со­ци­аль­ных сетей.

Пер­вые 10 минут можно про­ве­сти спо­кой­но, за­крыв глаза и убрав зри­тель­ную и ин­фор­ма­ци­он­ную на­груз­ку.

Остав­ши­е­ся 5 минут — прой­тись, раз­мять­ся или про­сто сме­нить по­ло­же­ние тела.

Это не ма­ги­че­ская ки­тай­ская фор­му­ла, ко­то­рая га­ран­ти­ро­ван­но за­щи­ща­ет от вы­го­ра­ния. Но сам прин­цип ко­рот­ких вос­ста­но­ви­тель­ных пауз имеет на­уч­ное осно­ва­ние: ре­гу­ляр­ные пе­ре­ры­вы по­мо­га­ют сни­жать на­коп­лен­ную уста­лость.

По­че­му 5 минут дви­же­ния могут ока­зать­ся важ­нее ещё од­но­го часа ра­бо­ты

Когда че­ло­век ча­са­ми сидит перед мо­ни­то­ром, про­бле­ма за­клю­ча­ет­ся не толь­ко в уста­ло­сти глаз.

Ста­ти­че­ское по­ло­же­ние тела, на­пря­же­ние мышц, от­сут­ствие дви­же­ния и по­сто­ян­ная кон­цен­тра­ция со­зда­ют до­пол­ни­тель­ную на­груз­ку.

По­это­му даже ко­рот­кая фи­зи­че­ская ак­тив­ность в те­че­ние ра­бо­че­го дня может стать свое­об­раз­ной «пе­ре­за­груз­кой».

По­про­буй­те про­стой ком­плекс:

• три глу­бо­ких вдоха с под­ня­ты­ми ру­ка­ми;
• три мед­лен­ных на­кло­на с вы­до­хом;
• три кру­го­вых дви­же­ния пле­ча­ми;
• около ми­ну­ты спо­кой­но по­сто­ять с за­кры­ты­ми гла­за­ми.

Глав­ная идея здесь — не спор­тив­ный ре­зуль­тат, а смена ре­жи­ма ра­бо­ты нерв­ной си­сте­мы и вни­ма­ния.

А вот с днев­ным сном есть важ­ный нюанс

Еще один совет, ко­то­рый часто свя­зы­ва­ют с ки­тай­ской куль­ту­рой труда, — ко­рот­кий днев­ной сон.

Но утвер­жде­ние, что нужно обя­за­тель­но спать имен­но 30 минут и не боль­ше, не­льзя счи­тать уни­вер­саль­ным ме­ди­цин­ским пра­ви­лом.

Кому-то ко­рот­кий сон дей­стви­тель­но по­мо­га­ет вос­ста­но­вить­ся, а у кого-то днев­ной сон спо­со­бен на­ру­шить ноч­ной сон или вы­звать ощу­ще­ние раз­би­то­сти после про­бу­жде­ния.

По­это­му здесь важ­нее не цифра на тай­ме­ре, а ин­ди­ви­ду­аль­ная ре­ак­ция ор­га­низ­ма.

Самая опас­ная ошиб­ка — счи­тать вы­го­ра­ние не­до­стат­ком силы воли

Вы­го­ра­ние — это не про­сто «устал после тя­же­ло­го дня».

Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния опре­де­ля­ет про­фес­си­о­наль­ное вы­го­ра­ние как ре­зуль­тат хро­ни­че­ско­го ра­бо­че­го стрес­са, с ко­то­рым не уда­лось успеш­но спра­вить­ся. Оно ха­рак­те­ри­зу­ет­ся ис­то­ще­ни­ем энер­гии, уве­ли­че­ни­ем пси­хо­ло­ги­че­ской ди­стан­ции от ра­бо­ты и сни­же­ни­ем про­фес­си­о­наль­ной эф­фек­тив­но­сти.

И здесь воз­ни­ка­ет важ­ный мо­мент.

Если че­ло­век вы­ну­жден ре­гу­ляр­но ра­бо­тать по 12 часов, одних ды­ха­тель­ных упраж­не­ний не­до­ста­точ­но.

ВОЗ от­но­сит дли­тель­ное ра­бо­чее время, вы­со­кое дав­ле­ние, не­до­ста­ток кон­тро­ля и под­держ­ки к фак­то­рам риска про­фес­си­о­наль­но­го стрес­са, вы­го­ра­ния и уста­ло­сти. Среди про­фи­лак­ти­че­ских мер ор­га­ни­за­ция ре­ко­мен­ду­ет в том числе оп­ти­ми­за­цию ра­бо­чей на­груз­ки и вре­ме­ни, ре­гу­ляр­ные пе­ре­ры­вы и более гиб­кие гра­фи­ки.

Что дей­стви­тель­но стоит взять из ки­тай­ско­го под­хо­да

Не обя­за­тель­но ко­пи­ро­вать чужую куль­ту­ру ра­бо­ты це­ли­ком.

Го­раз­до по­лез­нее взять сам прин­цип:

дли­тель­ная ра­бо­та долж­на вклю­чать ре­гу­ляр­ное вос­ста­нов­ле­ние.

Прак­ти­че­ский ва­ри­ант может вы­гля­деть так:

09:00–10:30 — глу­бо­кая ра­бо­та
10:30–10:45 — пе­ре­рыв и дви­же­ние
10:45–12:15 — вто­рой ра­бо­чий блок
12:15–13:00 — обед и вос­ста­нов­ле­ние
13:00–14:30 — тре­тий блок
14:30–14:45 — пе­ре­за­груз­ка
14:45–16:15 — чет­вер­тый блок
после 16:15 — более лег­кие за­да­чи и ком­му­ни­ка­ции.

Глав­ное — не пы­тать­ся пре­вра­тить ра­бо­чий день в бес­ко­неч­ный ма­ра­фон.

По­че­му этот под­ход может ока­зать­ся эф­фек­тив­нее «ге­ро­из­ма»

Со­вре­мен­ная куль­ту­ра труда долго про­дви­га­ла идею, что успеш­ный со­труд­ник — тот, кто может по­сто­ян­но быть он­лайн, от­ве­чать ночью, ра­бо­тать без вы­ход­ных и пер­вым при­хо­дить в офис.

Но фи­зио­ло­гия че­ло­ве­ка ра­бо­та­ет иначе.

Мозгу нужны пе­ри­о­ды на­груз­ки и вос­ста­нов­ле­ния.

Имен­но по­это­му ино­гда до­пол­ни­тель­ные 15 минут от­ды­ха спо­соб­ны при­не­сти боль­ше поль­зы, чем еще 15 минут бес­смыс­лен­но­го си­де­ния перед мо­ни­то­ром.

Ки­тай­ский под­ход в этом смыс­ле ин­те­ре­сен не тем, что поз­во­ля­ет «без­на­ка­зан­но» ра­бо­тать по 12 часов.

Его цен­ность — в дру­гой мысли:

не пы­тай­тесь по­бе­дить уста­лость силой воли — на­учи­тесь управ­лять вос­ста­нов­ле­ни­ем.

И глав­ный вывод

Если ра­бо­та ре­гу­ляр­но за­ни­ма­ет 10–12 часов в сутки, во­прос дол­жен зву­чать не толь­ко «как не вы­го­реть?», но и «по­че­му мне при­хо­дит­ся столь­ко ра­бо­тать?»

Пе­ре­ры­вы, дви­же­ние, сон, фи­зи­че­ская ак­тив­ность и нор­маль­ная ор­га­ни­за­ция ра­бо­че­го вре­ме­ни дей­стви­тель­но могут по­мо­гать управ­лять на­груз­кой.

Но они не долж­ны ста­но­вить­ся оправ­да­ни­ем хро­ни­че­ской пе­ре­ра­бот­ки.

Ра­бо­тать доль­ше — не зна­чит ра­бо­тать эф­фек­тив­нее. Ино­гда луч­ший спо­соб сде­лать боль­ше — во­вре­мя оста­но­вить­ся на 15 минут.

При­ме­ча­ние ре­дак­ции: при­ве­ден­ные в соц­се­тях по­ка­за­те­ли вы­го­ра­ния по стра­нам — 3% для Китая, 45% для США, 42% для Рос­сии и 38% для Ев­ро­пы — тре­бу­ют про­вер­ки по кон­крет­но­му пер­во­ис­точ­ни­ку и не долж­ны вос­при­ни­мать­ся как офи­ци­аль­ная меж­ду­на­род­ная ста­ти­сти­ка.