Кола без сахара помогает худеть? Учёные выяснили, что происходит с весом и аппетитом
Можно ли пить колу без сахара во время похудения — и не мешает ли она снижению веса? Ответ оказался гораздо интереснее привычного мифа о том, что сладкий вкус автоматически заставляет человека есть больше. Исследования показывают: если напиток без сахара приходит на смену обычной сладкой газировке, это может быть вполне рабочим способом сократить калорийность рациона. Но считать диетическую колу самостоятельным средством для похудения было бы ошибкой.
Почему диетическая газировка вообще может работать
Главное различие между обычной и диетической колой — количество сахара и калорий.
Обычная сладкая газировка содержит значительное количество свободных сахаров и добавляет энергию к рациону, при этом жидкие калории могут слабее влиять на чувство насыщения, чем твёрдая пища. Всемирная организация здравоохранения связывает регулярное употребление подслащённых сахаром напитков с повышенным риском нездорового набора веса.
Напитки с некалорийными подсластителями позволяют сохранить сладкий вкус, практически не добавляя сахар и калории.
Именно поэтому возникает простая арифметика: если человек заменяет обычную колу на напиток без сахара и не компенсирует сэкономленные калории дополнительной едой, общая энергетическая ценность рациона может снизиться.
Учёные сравнили диетическую газировку с обычной
Особенно интересны данные систематического обзора и метаанализа 17 рандомизированных клинических исследований, включивших 1733 взрослых с избыточным весом или ожирением, находившихся в группе риска по диабету или уже имевших диабет.
Когда низко- и некалорийные подслащённые напитки использовались вместо сахаросодержащих напитков, исследователи обнаружили небольшое снижение массы тела, ИМТ и процента жировой ткани. Средняя разница по массе тела составила около 1 кг в пользу замены сладких напитков на низкокалорийные.
Это важная деталь: речь идёт именно о замене, а не о добавлении диетической газировки к уже существующему рациону.
А правда ли, что кола без сахара усиливает аппетит?
Здесь всё сложнее.
Сам факт сладкого вкуса ещё не означает, что человек обязательно начнёт больше есть. В контролируемых исследованиях нет убедительного основания утверждать, что напитки с некалорийными подсластителями неизбежно вызывают усиление аппетита.
Однако индивидуальная реакция может отличаться. Если после банки диетической колы человек начинает сильнее хотеть сладкого, перекусывать или компенсировать отсутствие калорий десертами, потенциальное преимущество быстро исчезает.
Поэтому главный вопрос для похудения звучит не «можно ли пить колу без сахара?», а что происходит со всем рационом после её употребления.
Но есть важная оговорка от ВОЗ
Здесь возникает интересное противоречие.
ВОЗ не рекомендует использовать некалорийные подсластители как специальный инструмент для долгосрочного контроля веса. В опубликованной в 2023 году рекомендации организация указала, что имеющиеся данные не демонстрируют убедительной долгосрочной пользы таких подсластителей для снижения жировой массы. При этом рекомендация является условной, а результаты наблюдательных исследований могут зависеть от множества сопутствующих факторов.
То есть позиция науки значительно тоньше, чем популярный заголовок «диетическая кола помогает похудеть».
Она может быть полезнее обычной сладкой газировки в рамках стратегии снижения калорийности, но не является жиросжигателем.
Что лучше пить во время похудения?
С точки зрения диетологии базовым напитком по-прежнему остаётся обычная вода.
Но для человека, который привык ежедневно пить сладкую газировку, полный отказ от привычного вкуса может оказаться сложным. В такой ситуации переход на вариант без сахара способен стать промежуточным шагом, позволяющим существенно сократить потребление добавленных сахаров.
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до менее 10% суточной калорийности, а дополнительное снижение до 5% может давать дополнительные преимущества для здоровья.
Главный секрет — не банка, а замена
Представим две ситуации.
Вариант №1: человек пил обычную сладкую колу и заменил её на колу без сахара. При этом остальные привычки не изменились.
Вариант №2: человек начал пить колу без сахара, но вместе с ней стал чаще есть фастфуд, сладости и большие порции.
В первом случае замена действительно может помочь контролировать калорийность. Во втором — отсутствие сахара в напитке практически ничего не решит.
Именно поэтому диетическая газировка должна рассматриваться не как «таблетка от лишнего веса», а как инструмент замены более калорийного напитка.
Можно ли пить колу без сахара каждый день?
Сам по себе переход с обычной сладкой газировки на вариант без сахара может быть разумной стратегией сокращения свободных сахаров и калорий. Однако делать диетическую газировку основой питьевого рациона не стоит.
Кроме того, важно учитывать индивидуальную переносимость кофеина, состояние здоровья и общий характер питания.
Например, для человека с привычкой выпивать несколько бутылок сладкой колы ежедневно переход на напиток без сахара может оказаться гораздо более существенным изменением рациона, чем спор о том, насколько «идеальным» является сам подсластитель.
Так помогает ли кола без сахара похудеть?
Короткий ответ: косвенно — может.
Научные данные позволяют сделать более точный вывод: если напиток без сахара заменяет обычную сахаросодержащую газировку и человек благодаря этому снижает потребление калорий, такая замена может способствовать снижению массы тела. В исследованиях подобный эффект наблюдался.
Но утверждение «выпивайте колу без сахара и будете худеть» научно некорректно.
Для снижения веса решающим остаётся общий энергетический баланс, качество рациона, физическая активность, сон и способность человека придерживаться выбранной стратегии питания.
Что запомнить
Кола без сахара не является жиросжигателем.
Но если она помогает отказаться от обычной сладкой газировки и тем самым уменьшить количество потребляемых калорий, она может вписываться в рацион человека, который снижает вес.
И, пожалуй, именно это — главный вывод современных исследований: иногда для похудения важен не идеальный продукт, а более разумная замена привычного продукта.
