Кола без са­ха­ра по­мо­га­ет ху­деть? Учё­ные вы­яс­ни­ли, что про­ис­хо­дит с весом и ап­пе­ти­том

По­че­му ди­е­ти­че­ская га­зи­ров­ка во­об­ще может ра­бо­тать

Глав­ное раз­ли­чие между обыч­ной и ди­е­ти­че­ской колой — ко­ли­че­ство са­ха­ра и ка­ло­рий.

Обыч­ная слад­кая га­зи­ров­ка со­дер­жит зна­чи­тель­ное ко­ли­че­ство сво­бод­ных са­ха­ров и до­бав­ля­ет энер­гию к ра­ци­о­ну, при этом жид­кие ка­ло­рии могут сла­бее вли­ять на чув­ство на­сы­ще­ния, чем твёр­дая пища. Все­мир­ная ор­га­ни­за­ция здра­во­охра­не­ния свя­зы­ва­ет ре­гу­ляр­ное упо­треб­ле­ние под­сла­щён­ных са­ха­ром на­пит­ков с по­вы­шен­ным рис­ком не­здо­ро­во­го на­бо­ра веса.

На­пит­ки с не­ка­ло­рий­ны­ми под­сла­сти­те­ля­ми поз­во­ля­ют со­хра­нить слад­кий вкус, прак­ти­че­ски не до­бав­ляя сахар и ка­ло­рии.

Имен­но по­это­му воз­ни­ка­ет про­стая ариф­ме­ти­ка: если че­ло­век за­ме­ня­ет обыч­ную колу на на­пи­ток без са­ха­ра и не ком­пен­си­ру­ет сэко­ном­лен­ные ка­ло­рии до­пол­ни­тель­ной едой, общая энер­ге­ти­че­ская цен­ность ра­ци­о­на может сни­зить­ся.

Учё­ные срав­ни­ли ди­е­ти­че­скую га­зи­ров­ку с обыч­ной

Осо­бен­но ин­те­рес­ны дан­ные си­сте­ма­ти­че­ско­го об­зо­ра и ме­та­а­на­ли­за 17 ран­до­ми­зи­ро­ван­ных кли­ни­че­ских ис­сле­до­ва­ний, вклю­чив­ших 1733 взрос­лых с из­бы­точ­ным весом или ожи­ре­ни­ем, на­хо­див­ших­ся в груп­пе риска по диа­бе­ту или уже имев­ших диа­бет.

Когда низко- и не­ка­ло­рий­ные под­сла­щён­ные на­пит­ки ис­поль­зо­ва­лись вме­сто са­ха­ро­со­дер­жа­щих на­пит­ков, ис­сле­до­ва­те­ли об­на­ру­жи­ли не­боль­шое сни­же­ние массы тела, ИМТ и про­цен­та жи­ро­вой ткани. Сред­няя раз­ни­ца по массе тела со­ста­ви­ла около 1 кг в поль­зу за­ме­ны слад­ких на­пит­ков на низ­ко­ка­ло­рий­ные.

Это важ­ная де­таль: речь идёт имен­но о за­ме­не, а не о до­бав­ле­нии ди­е­ти­че­ской га­зи­ров­ки к уже су­ще­ству­ю­ще­му ра­ци­о­ну.

А прав­да ли, что кола без са­ха­ра уси­ли­ва­ет ап­пе­тит?

Здесь всё слож­нее.

Сам факт слад­ко­го вкуса ещё не озна­ча­ет, что че­ло­век обя­за­тель­но на­чнёт боль­ше есть. В кон­тро­ли­ру­е­мых ис­сле­до­ва­ни­ях нет убе­ди­тель­но­го осно­ва­ния утвер­ждать, что на­пит­ки с не­ка­ло­рий­ны­ми под­сла­сти­те­ля­ми не­из­беж­но вы­зы­ва­ют уси­ле­ние ап­пе­ти­та.

Од­на­ко ин­ди­ви­ду­аль­ная ре­ак­ция может от­ли­чать­ся. Если после банки ди­е­ти­че­ской колы че­ло­век на­чи­на­ет силь­нее хо­теть слад­ко­го, пе­ре­ку­сы­вать или ком­пен­си­ро­вать от­сут­ствие ка­ло­рий де­сер­та­ми, по­тен­ци­аль­ное пре­иму­ще­ство бы­стро ис­че­за­ет.

По­это­му глав­ный во­прос для по­ху­де­ния зву­чит не «можно ли пить колу без са­ха­ра?», а что про­ис­хо­дит со всем ра­ци­о­ном после её упо­треб­ле­ния.

Но есть важ­ная ого­вор­ка от ВОЗ

Здесь воз­ни­ка­ет ин­те­рес­ное про­ти­во­ре­чие.

ВОЗ не ре­ко­мен­ду­ет ис­поль­зо­вать не­ка­ло­рий­ные под­сла­сти­те­ли как спе­ци­аль­ный ин­стру­мент для дол­го­сроч­но­го кон­тро­ля веса. В опуб­ли­ко­ван­ной в 2023 году ре­ко­мен­да­ции ор­га­ни­за­ция ука­за­ла, что име­ю­щи­е­ся дан­ные не де­мон­стри­ру­ют убе­ди­тель­ной дол­го­сроч­ной поль­зы таких под­сла­сти­те­лей для сни­же­ния жи­ро­вой массы. При этом ре­ко­мен­да­ция яв­ля­ет­ся услов­ной, а ре­зуль­та­ты на­блю­да­тель­ных ис­сле­до­ва­ний могут за­ви­сеть от мно­же­ства со­пут­ству­ю­щих фак­то­ров.

То есть по­зи­ция науки зна­чи­тель­но тонь­ше, чем по­пу­ляр­ный за­го­ло­вок «ди­е­ти­че­ская кола по­мо­га­ет по­ху­деть».

Она может быть по­лез­нее обыч­ной слад­кой га­зи­ров­ки в рам­ках стра­те­гии сни­же­ния ка­ло­рий­но­сти, но не яв­ля­ет­ся жи­ро­сжи­га­те­лем.

Что лучше пить во время по­ху­де­ния?

С точки зре­ния ди­е­то­ло­гии ба­зо­вым на­пит­ком по-преж­не­му остаёт­ся обыч­ная вода.

Но для че­ло­ве­ка, ко­то­рый при­вык еже­днев­но пить слад­кую га­зи­ров­ку, пол­ный отказ от при­выч­но­го вкуса может ока­зать­ся слож­ным. В такой си­ту­а­ции пе­ре­ход на ва­ри­ант без са­ха­ра спо­со­бен стать про­ме­жу­точ­ным шагом, поз­во­ля­ю­щим су­ще­ствен­но со­кра­тить по­треб­ле­ние до­бав­лен­ных са­ха­ров.

ВОЗ ре­ко­мен­ду­ет огра­ни­чи­вать сво­бод­ные са­ха­ра до менее 10% су­точ­ной ка­ло­рий­но­сти, а до­пол­ни­тель­ное сни­же­ние до 5% может да­вать до­пол­ни­тель­ные пре­иму­ще­ства для здо­ро­вья.

Глав­ный се­крет — не банка, а за­ме­на

Пред­ста­вим две си­ту­а­ции.

Ва­ри­ант №1: че­ло­век пил обыч­ную слад­кую колу и за­ме­нил её на колу без са­ха­ра. При этом осталь­ные при­выч­ки не из­ме­ни­лись.

Ва­ри­ант №2: че­ло­век начал пить колу без са­ха­ра, но вме­сте с ней стал чаще есть фаст­фуд, сла­до­сти и боль­шие пор­ции.

В пер­вом слу­чае за­ме­на дей­стви­тель­но может по­мочь кон­тро­ли­ро­вать ка­ло­рий­ность. Во вто­ром — от­сут­ствие са­ха­ра в на­пит­ке прак­ти­че­ски ни­че­го не решит.

Имен­но по­это­му ди­е­ти­че­ская га­зи­ров­ка долж­на рас­смат­ри­вать­ся не как «та­блет­ка от лиш­не­го веса», а как ин­стру­мент за­ме­ны более ка­ло­рий­но­го на­пит­ка.

Можно ли пить колу без са­ха­ра каж­дый день?

Сам по себе пе­ре­ход с обыч­ной слад­кой га­зи­ров­ки на ва­ри­ант без са­ха­ра может быть ра­зум­ной стра­те­ги­ей со­кра­ще­ния сво­бод­ных са­ха­ров и ка­ло­рий. Од­на­ко де­лать ди­е­ти­че­скую га­зи­ров­ку осно­вой пи­тье­во­го ра­ци­о­на не стоит.

Кроме того, важно учи­ты­вать ин­ди­ви­ду­аль­ную пе­ре­но­си­мость ко­фе­и­на, со­сто­я­ние здо­ро­вья и общий ха­рак­тер пи­та­ния.

На­при­мер, для че­ло­ве­ка с при­выч­кой вы­пи­вать не­сколь­ко бу­ты­лок слад­кой колы еже­днев­но пе­ре­ход на на­пи­ток без са­ха­ра может ока­зать­ся го­раз­до более су­ще­ствен­ным из­ме­не­ни­ем ра­ци­о­на, чем спор о том, на­сколь­ко «иде­аль­ным» яв­ля­ет­ся сам под­сла­сти­тель.

Так по­мо­га­ет ли кола без са­ха­ра по­ху­деть?

Ко­рот­кий ответ: кос­вен­но — может.

На­уч­ные дан­ные поз­во­ля­ют сде­лать более точ­ный вывод: если на­пи­ток без са­ха­ра за­ме­ня­ет обыч­ную са­ха­ро­со­дер­жа­щую га­зи­ров­ку и че­ло­век бла­го­да­ря этому сни­жа­ет по­треб­ле­ние ка­ло­рий, такая за­ме­на может спо­соб­ство­вать сни­же­нию массы тела. В ис­сле­до­ва­ни­ях по­доб­ный эф­фект на­блю­дал­ся.

Но утвер­жде­ние «вы­пи­вай­те колу без са­ха­ра и бу­де­те ху­деть» на­уч­но не­кор­рект­но.

Для сни­же­ния веса ре­ша­ю­щим остаёт­ся общий энер­ге­ти­че­ский ба­ланс, ка­че­ство ра­ци­о­на, фи­зи­че­ская ак­тив­ность, сон и спо­соб­ность че­ло­ве­ка при­дер­жи­вать­ся вы­бран­ной стра­те­гии пи­та­ния.

Что за­по­мнить

Кола без са­ха­ра не яв­ля­ет­ся жи­ро­сжи­га­те­лем.

Но если она по­мо­га­ет от­ка­зать­ся от обыч­ной слад­кой га­зи­ров­ки и тем самым умень­шить ко­ли­че­ство по­треб­ля­е­мых ка­ло­рий, она может впи­сы­вать­ся в ра­ци­он че­ло­ве­ка, ко­то­рый сни­жа­ет вес.

И, по­жа­луй, имен­но это — глав­ный вывод со­вре­мен­ных ис­сле­до­ва­ний: ино­гда для по­ху­де­ния важен не иде­аль­ный про­дукт, а более ра­зум­ная за­ме­на при­выч­но­го про­дук­та.